日期：2025-08-12 05:19:23
对抗失眠的办法。
又失眠了。像从前很多个夜晚一样，27 岁的小雨躺在床上，听见自己胸腔里心脏的跳动，跳得越来越快、声音越来越响，强烈到让她一阵惊慌。也许只有失眠的人会注意到，闭上眼之后，世界并不是完全的黑暗，她看见一些星星点点的白色线条在眼前晃啊晃。翻了个身，她强迫自己深呼吸，脑子里却在想："我会不会死掉？"
从高中到现在，小雨失眠已有十多年。高中时，她会因当天说错了话，朋友的脸"一下子拉下来"而担心地睡不着；工作后，她会因业绩增长不够快或忘了安装某个软件，担心老板不喜欢自己而失眠；最严重的是和前男友分手的时候，她患上躁郁症，整晚整晚睡不着，半夜骑电动车去马路上胡乱走，看着过去的视频大哭。
事无巨细的焦虑构成了小雨失眠的主题，她也是中国超过 5 亿失眠人群的缩影。今年 3 月，中国睡眠研究会发布的《2025 年中国睡眠健康调查报告》显示，中国 18 岁及以上人群中，有 48.5% 被睡眠障碍困扰。失眠人群呈现出"全年龄、心理关联性强、低就诊率"的典型特征，与社会压力、生活方式及健康意识密切相关。
这是一群人的不幸，也是我们当下的共症。
为什么今天也没睡着？
直到 30 岁，高露还常常从噩梦中哭醒。近些年，她的睡眠总是很差，在精神波动下，噩梦变成常态。梦里场景已经变得模糊，但那种孤立无援的感受仍然强烈。
梦里，她感觉自己在初中的学校，眼前是一个很"恐怖"的女性，虽然面孔不一样，但她意识到那就是初中班主任，那些被班主任踹、扇巴掌的记忆也随之涌现。
那是高露人生中最深重的一层阴影。作为留守儿童，她跟着爷爷奶奶长大、读寄宿制学校。那些年，她觉得自己像是被困住的孤儿，没有离开学校的自由。
许多失眠的人，内心都有类似的痛苦，总是在午夜梦回。
13 岁那年，柳菁菁学会了在夜里哭。她出生在商人家庭，家里有一个残疾的哥哥，忙碌的工作和照顾哥哥占据了父母大部分时间。从很小的时候，她就独自在省会城市的寄宿制学校生活，母亲每周坐火车往返，来看望她一次。
后来哥哥结婚，父母有了孙女，占掉了柳菁菁仅有的、每周一次的母女团聚时间。和家人的见面变成一年两次，这件事让她意识到，"你不是你妈妈最爱的人"。
像是蝴蝶效应，她从失眠，掉头发，到精神昏昏沉沉，上课打瞌睡，成绩下滑得厉害，她能感觉到记忆力明显消退。大部分日子，她两三点睡着，七点起床，躺下的几个小时里也是半梦半醒。刚开始是恐慌，到后面心里面只剩下无尽的焦躁：为什么今天也没睡着？
● 柳菁菁的"陪睡搭子"小貂。图源：受访者
当因为焦虑而失眠的时候，人会产生对于失眠的焦虑，焦虑和失眠反复叠加，不断膨胀。想强行入睡，但没有用。思想斗争的时候，身体也会跟着斗争。失眠不仅仅是睡眠问题，更是心理、情绪、身体所有问题推演出来的结果。
心理咨询师沈贝曾经也有过 5 年失眠，成为心理咨询师后，每月平均有一百余人向她咨询睡眠问题，这是一个非常庞大的群体。
"失眠问题通常伴随着情绪问题，焦虑、抑郁、失眠是共病。"沈贝总结，功能不良的行为和功能不良的认知导致他们的失眠被维持了下来，并最终迁延日久，成为难以根除的习惯。
面对失眠，有些人像柳菁菁一样选择硬扛，还有更多扛不住的只能想办法自救。
最初，小雨靠在脑子里编故事助眠，比如幻想和男明星谈恋爱，"如果我出现在他们那个世界中 ...... "这个策略管用了一段时间，但很快，她就发现故事越讲越长，长到令人烦躁。她又尝试了经典的数数字，从 1 数到 100。结果还没数完，那些让她焦虑的细节就突然闪过，把计数打断。
互联网上流传着诸多对抗失眠的"邪修宝典"：身体扫描法是想象自己全身从上到下各个部位依次被扫描，目的是"去感受你的身体"；"十分钟入睡法"，是睁大双眼，然后快速眨眼十下，再翻一个白眼；有人借助外物，频繁更换床品、灯光和眼罩；有人看四大名著，听英语听力；甚至有人靠"一直摇头，把头摇晕"来入睡。
这些方法虽然偶尔能起作用，但更深处的问题并没有被解决。
尝试与自己和解
魏来有着和小雨类似的性格，敏感，内耗，对自己要求苛刻。但失眠很多年后她才意识到，失眠和糟糕的生活状态互为因果。要摆脱失眠，先要与原本的自己和解。
以前，魏来像大部分东亚小孩一样，深陷绩优主义的怪圈中，长期被外界的评价绑架着。
上学的时候，她担忧成绩常常恐慌到睡不着觉，尤其是考试前夜，经常要捱到三四点钟才能睡着。
大学时，失去"多考一分，干掉千人"的目标，她反而对未来迷茫了，"我不知道自己能做什么，喜欢什么"。这些都让她焦虑到睡不着。
● 魏来失眠时在社交媒体上发布的动态。图源：受访者
后来，她想了很多办法来重新养育自己。找出自己收藏的书或者剧来看，找 AI 聊聊天或者骑自行车出去溜达一圈，"能很明显地感觉到风吹在脸上，这种触觉可以从另外一个维度把身体唤醒"。
她把生活中情绪高昂的时刻记录到表格里，称之为"电子中药"，失眠时拿出来看看。"喜欢今天的天气，阳光明媚""周末回家休息，和妈妈一起"，回到那些时刻，她好像又开心了一次，也更容易睡着了。
她还发现，自己的被子不够厚，有时候睡不好是因为冷。但把心思都放在了外界，她竟然从没有关注过这些生活细节。于是，她把自己的被子换成了小朋友常用的双层纱，"小朋友的东西都很舒服，很有安全感，为什么不能像照顾小朋友一样来关注自己？"
最近，魏来的睡眠状况终于有了较大改善，尝试了那么多稀奇古怪的办法，最有效的办法竟是换一种方式来思考问题、关注自己。
当焦虑被疏导化解，自然就睡得着了。但当失眠成为一种病理性的症状时，仅仅调整生活习惯依旧解决不了问题。
从成为自由作家的第二年起，高露发现睡眠从轻而易举，变成一件需要努力做到的事，到最后努力也未必能做到。起初，她硬扛着拒绝外界帮助，希望能靠自己入睡。30 分钟过去了，还是毫无睡意。她开始计算时间成本，已经熬了 30 分钟，不如继续试一试。最晚的一次，她熬到了早上七八点钟，最终骂骂咧咧地起来吃了褪黑素。
那种感觉像在和自己博弈，最终那个虚张声势的自我无力地落败。"当你突然发现需要依靠外物时，你会对自己有失能失控感，那也是一种很微妙的自尊上的贬损。你会觉得自己为什么这么无能，明明第二天还有很多事要处理，还需要很多精力，此刻为什么就不能睡觉？"
褪黑素能让人在大概 30 分钟之后困意来袭，但睡眠质量不会太好，有时候会让高露在 4 个小时后醒来。醒来的那一瞬间，脑子里会有个声音："完了，今天又完了，是爬起来再吃，还是假装无事发生，赶紧把觉续起来。""第二天，你有种大脑的一部分好像水没拧干的感觉。"高露说。
沈贝认为，很多不合理的认知会引起焦虑，比如觉得"失眠会让人得重病，失眠会把第二天的工作都搞砸，会变得很失败"。"因为焦虑会激发清醒系统，我们要去调整认知，用一个更合理的认知去替代它，比如一天睡不好也没关系。"
最后的手段，管用却有门槛
在高中确诊焦虑、抑郁之后，柳菁菁从精神科医生那里获得了一些安眠药物。陆续地，她试过很多种类的药物，大多有各种副作用。
有的腿软，没力气，走一步摔一步，当着全班人的面就摔下去了。有的一星期吃不下饭，吃一口，胃里火辣辣的。有的药吃的时候没胃口，但如果直接停药，会特别焦躁不安，暴饮暴食，"一顿饭能点 20 个外卖，一边吃一边吐。"有的强致幻，"像蒙汗药，你一吃就晕过去了"，会产生一种类似酒后断片的感觉。
有一回吃了药睡过去，第二天醒来，柳菁菁发现自己顺手把眉毛剃了，抹了口红，手机里多了一条一个多小时的视频。还会乱买东西，一晚上买了四五十件，完全没有意识。朋友常常困惑不解："你每天晚上睡觉就要给我乱发消息，到底是为什么？"她才知道自己发出了一堆火星文。最危险的一次是吃了药以后，突然感觉"一下子就很冷"，睁开眼，人已经站在窗边，腿都探出去了。
吃药还有一个棘手的问题，就是依赖性和耐药性。
27 岁的张敏也是抑郁、焦虑患者，有一年多的安眠药服用史。作为一名销售，公司效益下降裁员后，他一个人身上扛了三个人的工作，最忙的时候三四个月没有休息。仅仅一个半月，因为过劳，他就暴瘦了十几斤。
慢慢地，他对安眠药产生依赖，"不吃药的话，真的睡不着"。"家里就剩两片药了，还会很心慌，感觉焦虑。不光是身体需要它，心理也需要它。"
对于柳菁菁来说，依赖已经不是最大的问题。长期服用安眠药的她已经对多种安眠药产生耐药，进入没有药物可用的阶段，失眠再度找上了她。
另一个问题是安眠药的可及性。目前我国抗失眠药多被列入第二类精神药品，受到严格管控，可及性差。
柳菁菁说，"无论你吃什么，只要是精神药品，它就很难开到，有些医院都不一定有。"即便能开，也是限量，且不能通过网络售卖，处方级失眠药此前线上渠道较少，患者需要多次去医院，这都会耽误工作和生活。
今年二三月份，柳菁菁的朋友去日本玩的时候，无意间在银座药局看到了一种"最新长效睡眠药"，翻译过来叫"莱博雷生"，效果很好，柳菁菁就一直期待着这款药能在国内上市，方便购买。
"这款药让人困，不是‘砰’一下给你干晕了，或者迷迷瞪瞪的，是慢慢昏昏沉沉地睡过去，眼睛一闭你就睡着了，能从晚上 11 点睡到早上 7 点半。"她对这种新药的效果很惊讶。"副作用也很小，不头疼，不致幻，不成瘾，还能睡着，真的很难得。"
跟传统的安眠药机制不同，莱博雷生不会直接抑制精神中枢，而是通过靶向抑制具有促清醒作用的食欲素合成，诱导生理性睡眠，因此副作用更小，长期服用也不会产生成瘾依赖性。临床试验也表明，患者服用莱博雷生后，对记忆和认知功能影响小，醒来后能正常开展日间活动，也不影响开车。
最近，张敏也从社交媒体的评论里发现莱博雷生，"有很多人在推荐这款药"。他最大的问题是入睡困难，"我看到它针对入睡困难疗效很好，一直都很期待，如果（莱博雷生）能在国内发售，可能对很多人都会有用"。
此前，莱博雷生并没有在国内发售。5 月 27 日，莱博雷生在国内获批，并于 8 月 6 日，在美团医药等电商平台首发上线。由于属于非镇静类药物，它未被列入第二类精神药品，不在管控药品范围，可以线上售卖，用户可自行开方购买，在家等待快递即可。
去年以来，陆续有 7 款新药在美团买药首发，包括兴齐硫酸阿托品 0.01% 滴眼液、诺和盈、诺和忻、替尔泊肽、信尔美玛仕度肽、多替诺雷，还有此次的莱博雷生，涵盖 glp-1、近视、痛风、抗失眠等领域，在网上买药越来越方便了。
但无论如何，失眠的人都不可能一辈子靠吃药来度过。一种有效且副作用小的药物固然难得，但更重要的是为自身调整心理压力和生活状态争取出了更多的时间，能在用药的空档里彻底解决失眠的根源。
如今，失眠患者们在用自己的方式从焦虑的泥潭里脱身。曾经霸凌高露的班主任已经去世，魏来学会了做饭，慢慢摆脱营养不良。小雨和柳菁菁在定期就医、复查。张敏换了一份双休的工作，在医生的帮助下尝试安眠药戒断。
那些创伤和痛苦，慢慢都成了云烟。
（应受访者要求，文中均为化名）
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